雑記

ダイエット(飲んでも太らない方法)をデータで考える【太りやすいタイプ、とは甘えなのか】

いきなりですが、

「飲んでも食べても太らないんだよね~」

という人は世の中に一定数います。

しかしこれ、実際のところあり得るのでしょうか?

考えられるのは、

  • 代謝が良くて、本当に太らない
  • 裏でものすごく運動してカロリーを消費している
  • そもそもそんなに飲み食いしてないだけ

といったところですが、この記事では、そのへんの事情をデータを踏まえながら考えていきたいと思います。

「20代後半・男性」の筆者の例に当てはめて考えていきます。

ダイエット(体重コントロール)はカロリーをベースに考える

世の中には様々なダイエット方法が存在していますが、合理性が好きな僕としては理解できないエリアではあります。

どんなダイエット法を採っても、最終的に

(摂取カロリー)-(消費カロリー)= 体重の増減

という公式を変えることはできません。

つまり、自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握できれば、体重はコントロールできることになります。

実際には、正確に把握することは困難ですから、仮説を立てて検証していく必要があります。

しかし、これができれば「何をどこまで飲み食いしていいのか」ということが分かります。

20代成人男性の1日の消費カロリー

世の中のダイエットサイト、カロリーコントロールサイトには、

  • 基礎代謝を正確に知りましょう
  • 必要摂取カロリーを細かく計算しましょう

などと書かれていることが多く、ややこしい方程式が出てきたり、出典元不明のオリジナル計算式がいっぱい出てきたりと、どれが本当なのかウンザリしてきます。

僕は基本的に国というものを必要以上に信用はしていませんが、それでも各種データに関しては精度が高いと思いますので、

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』

を見てみたいと思います。

すると、驚きの事実が判明します。

2─2.エネルギー必要量の個人間差

性、年齢、体重、身長、身体活動レベルが同じ集団におけるエネルギー必要量の個人間差は、実験上の変動(二重標識水法の測定誤差など)も考慮した場合、19 歳以上で BMI が 18.5 kg/m2 以上 かつ 25.0 kg/m2 未満の集団で、標準偏差として男性が 199 kcal/日、女性が 162 kcal/日と報告され ている 34)。これは BMI が 25.0 kg/m2 以上の集団でもほぼ同じ値であった 34)。また、3~18 歳では、対象者を BMI が 85 パーセンタイル値以内に含まれる対象者に限ると、男児が 58 kcal/日、女児が 68 kcal/日と報告されている 34)。

エネルギー必要量の分布を正規分布と仮定すると、例えば成人男性の場合、真のエネルギー必要量が推定エネルギー必要量±200 kcal/日(幅として 400 kcal/日)の中に存在する人は全体の 7 割程度に留まり、残りの 3 割の人のエネルギー必要量はそれよりも多いか又は少ないと推定される。 これは、エネルギー必要量の個人間差の大きさを示していると理解される。

引用元:http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf

これ、結構衝撃じゃないですか?

……え、何言ってるか分からない?笑

ということで、上の抜粋は最新のモノ(2015年版)ですが、以下の2010年版の表現が解りやすかったので、そっちも載せちゃいます。

(数字が若干違っていますが、まぁそこはご容赦を)

3‒3.推定エネルギー必要量の推定誤差

(前略)言い換えれば、推定エネルギ ー必要量が 2, 500 kcal/日であっても、ほぼ3人に1人の真のエネルギー必要量が 2, 300 kcal/日未満あるいは 2, 700 kcal/日より多いということである。

引用元:http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf

これ、分かりますかね?

体重とか運動量とか同じような条件の人を集めたとき、

  • 3人に1人の消費カロリーは異常値ですが、
  • 残りの2人も400kcal(ごはん大盛りくらい)の誤差は見てね

ということです。

基礎代謝の計算なんて、有って無いようなものです。

1日の消費カロリーの数値はあくまで目安に過ぎず、人によってかなりの差がある、ということですから。

これは、いわゆる「太らないタイプ」の存在の科学的な証明にあたると思います。

僕は、高校時代から今まで(20代後半まで)ほとんど体重が変わっていないんですが、これまで「お前は太らない体質で良いよなー」と言われる度に、

(やかましいわ、こっちだって休日は食わないようにしたりとか努力しとんじゃ!)

と内心思っていましたが、

ごめんなさい。
これはボク、完全に太らないタイプです!(ニッコリ

とにかく、このことが分かれば、今後の方針も立てやすくなります。

世の中によくあるダイエットの計算は、

20代後半の女性の方は、1日の消費カロリーが平均〇kcalなので、それに合わせた食事をしましょう

みたいなものが基準になっていますが、これだけ誤差があるなら、こんなことやってる場合じゃないことが一目瞭然です。

むしろ、自分の摂取カロリーを計算していって、その結果から消費カロリーを逆算する、というベクトルが正しいです。

またレポートによると、「摂取カロリーを減らしても、そんなにガッとは減らないよ」ってことらしいので、これは摂取カロリーを長期である程度一定にして、結果太ったか痩せたかで都度調整していくしかないですね。

とにかく消費カロリーじゃなくて、摂取カロリーの方を数値で把握しておくことが肝要です。

ここまでの結論

自分に合った食べる量を長いスパンで見つけましょう

なんだこれ。当たり前だ。笑

とは言え、一応参考までに消費カロリーの情報も載せておきます。

参考程度ですが。

引用元:http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf

「身体活動レベル」というのは、言い換えれば「普段どんな生活をしているのか」ということになります。

例えば、普段から歩き回るような外回りの営業をしていれば、「単純に歩いた分のカロリー消費だけではなく、基礎代謝も上がっている」ということになります。

しかし、厚労省自身が「3人に1人はイレギュラー」「残りの2人も400kcalはブレる」と言っているので、この数字はあくまで参考程度です。

ただ、知っておいて損はないでしょう。

僕の1日の摂取カロリーをあらためて確認

ということで、僕の平均的1週間を確認することで、摂取カロリーを割り出します。

平均的平日
  • 朝食 なし:0kcal
  • 昼食 定食:900kcal
  • 夕食 ラーメン or 飲み会 :1100kcal(よく行くつけ麺屋)or 4005kcal(下記参照)←確率的には70%30%くらいかな。加重平均で:1971kcal

飲み会は、

ビール2杯、ハイボール2杯、ワイン1杯、梅酒1杯、ジントニック1杯

キムチ、枝豆、スモークサーモン、刺身の盛り合わせ、卵焼き、から揚げ、マルゲリータ、エビチリ

と仮定。

これをホットペッパーのカロリーサイトなどと照らし合わせてみると……2670kcal。

これに2次会を、1次回の半分と仮定してプラスすると、4005kcalとなります。

平均的休日
  • 朝食 なし:0kcal
  • 昼食 カップ焼きそば(栄養……):700kcal
  • おやつ とっても素晴らしい記事(【保存版】一般的なお菓子の100キロカロリー分を調べたまとめ)がありました。これで検証すると、全く食べない日もあるけど、普通にこれくらいは平均とってると思います:400kcal
  • 夕食 松屋 or 飲み会:800kcal or 4005kcal←確率的には60%40%くらいかなー。加重平均で:2082kcal

ということで話を総合すると、

  • 平日:2871kcal
  • 休日:3182kcal
  • 加重平均:2960kcal

となります。

思ったより妥当な数字です。

ということで、僕の推定1日消費カロリーは約3000kcalだったわけですが、

この表と比較しても、身体活動レベルが3であれば、極めて妥当な数字でした。

上で「僕は太りにくい体質」って言いましたが、別にそうでもないっぽいです。

というかむしろ、極めて標準です。笑

さて、自分の消費カロリーが分かったところで、最後に各お酒のカロリーチェックです。

なお、食べ物に関しては面倒くさいので、ホットペッパーのカロリーサイトをご参照ください。笑

ここに載ってないけど、僕が好きなので言うと以下ふたつ。

  • シーザーサラダ:234kcal 167g(一人前)
  • ポテトサラダ:113kcal 92.6g(小鉢一杯)

まぁ、高すぎず低すぎずって感じですかね。特に気にすることもなさそうです。笑

お酒のカロリー一覧

僕がよく飲むやつを中心にまとめていきます。

カロリー目安
  • ビール:160~170
  • ハイボール:100~110(缶だと高いものも)
  • 梅酒ソーダ:150~160
  • ジントニック:170~180
  • ラムコーク:150~160
  • ワイン:140~150
  • チューハイ:140~150
  • 日本酒一合:200~
  • 焼酎ロック:60~70
  • ホッピー(一瓶・焼酎は計算してません):40
  • ノンアルコールビール(一瓶):0~50

やはり、基本的には何飲んでも変わらないですね。

強いて言えば、予想通りですが「ハイボール、焼酎、ホッピー」は低めです。

しかし、これを言ったら元も子もありませんが、

本当に重要なのは、いかに暴飲に持ち込ませない大人の飲み会ができるかですね。

でも、個人的には激しい飲み会も嫌いじゃないんです。

なーんで持ってんの?

結論

最強なのは、ホッピーストレート(やったことない)

おまけ:おすすめお酒配牌(低カロリー)
  • ビールで乾杯
  • ハイボールで様子見
  • 焼酎で酔いを稼ぐ
  • 後は薄めホッピーでひたすらしのぐ

……と、ここまで色々確認してきましたが、結局一番大事なことは「ダイエットが必要な状況にしない」ということです。

70キロから60キロに落とすよりも、60キロをキープする方が100倍簡単ですからね。

本日は以上です!

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